{"id":194,"date":"2025-06-17T23:10:47","date_gmt":"2025-06-17T21:10:47","guid":{"rendered":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/?p=194"},"modified":"2025-06-17T23:10:49","modified_gmt":"2025-06-17T21:10:49","slug":"optimizatu-zure-malgutasuna","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/2025\/06\/17\/optimizatu-zure-malgutasuna\/","title":{"rendered":"Optimizatu zure malgutasuna"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Zein da luzaketa estatikoen dosi optimoa malgutasuna hobetzeko?<\/strong><\/h2>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Optimizatu zure malgutasuna. <em>Sports Medicine<\/em> aldizkarian argitaratu berri den metaanalisi batek 189 ikerketa eta 6.600 heldu baino gehiago berrikusi ditu malgutasunean hobekuntza nabarmenak lortzeko zenbat eta zein maiztasunez egin behar diren luzaketa estatikoak zehazteko. Ikerketa honek malgutasuna hobetzeko luzaketa estatikoen dosi optimoaren gakoak ematen dizkigu.<\/p>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Aurkikuntza nagusiak<\/strong><\/h2>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Luzaketa estatikoek malgutasuna hobetzen dute bai epe laburrean (akutua) eta bai epe luzean (kronikoa) ere .<\/li>\n\n\n\n<li>Efektu akutua moderatua da, eta efektu kronikoa, berriz, nabarmen handiagoa.<\/li>\n\n\n\n<li>Luzaketa hauen eraginkortasuna ez da sexuaren, adinaren, luzatze-intentsitatearen edo entrenamendu-mailaren arabera aldatzen.<\/li>\n\n\n\n<li>Hasieran malgutasun gutxiago duten pertsonek onura handiagoak lortzen dituzte.<\/li>\n\n\n\n<li>Identifikatu den iraupen optimoa:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>4 minutu gihar-talde bakoitzeko eta saio bakoitzeko (berehalako hobekuntzak).<\/li>\n\n\n\n<li>Astean 10 minutu gihar-talde bakoitzeko (hobekuntza iraunkorrak).<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n\n\n\n<li>Denbora hauek gainditzeak ez dakar onura gehigarririk<\/li>\n\n\n\n<li>Izterreko giharrek (iskiotibialek) hobekuntza handiagoak erakutsi zituzten bizkarrezurra bezalako beste eremu batzuen aldean.<\/li>\n<\/ul>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/e9e87fb7-aa50-4a3f-9ab8-d44dd8d60bb9.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-196\" srcset=\"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/e9e87fb7-aa50-4a3f-9ab8-d44dd8d60bb9.png 1024w, https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/e9e87fb7-aa50-4a3f-9ab8-d44dd8d60bb9-300x300.png 300w, https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/e9e87fb7-aa50-4a3f-9ab8-d44dd8d60bb9-150x150.png 150w, https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/wp-content\/uploads\/2025\/06\/e9e87fb7-aa50-4a3f-9ab8-d44dd8d60bb9-768x768.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><\/figure>\n\n<p class=\"has-text-align-left wp-block-paragraph\"><strong>Optimizatu zure malgutasuna.<\/strong> 4 minutu\/saio. 10 minutu\/aste.  <\/p>\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-constrained wp-block-group-is-layout-constrained\">\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n<\/div><\/div>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Erabilera praktikoak. Optimizatu zure malgutasuna<\/strong><\/h2>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Analisi honek kirol, klinika eta aisialdiko inguruneetan luzaketak optimizatzeko jarraibide argi eta eraginkorrak eskaintzen ditu:<\/p>\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Ez dago denbora luzez luzatu edo mina nabaritzeko beharrik.<\/li>\n\n\n\n<li>Iraunkortasuna eta dosi egokia dira, luzaketaren intentsitatea baino garrantzitsuagoak.<\/li>\n\n\n\n<li>Ideala honetarako:\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Kirolariekin edo pazienteekin lan egiten duten osasun langileentzako (prestatzaile fisikoak eta fisioterapeutak).<\/li>\n\n\n\n<li>Mugikortasun funtzionala modu seguru eta eraginkorrean hobetu nahi duten pertsonak .<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Ondorioa<\/strong><\/h2>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Luzaketa estatikoak malgutasuna hobetzeko tresna eraginkorra, eskuragarria eta erraza dira. Gaur egungo ebidentziak erakusten du luzatzen emandako denbora dela faktore garrantzitsuena, intentsitatea edo maiztasunaren aurretik. Optimizatu zure malgutasuna!  <\/p>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<hr class=\"wp-block-separator has-alpha-channel-opacity\"\/>\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Erreferentzia<\/strong><\/h2>\n\n<div style=\"height:100px\" aria-hidden=\"true\" class=\"wp-block-spacer\"><\/div>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Ingram et al. (2024). <em>Luzaketa estatikoaren dosia optimizatzea malgutasuna hobetzeko: berrikuspen sistematikoa eta metaanalisia<\/em> . Kirol Medikuntza.  <br\/><a class=\"\" href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-024-02143-9\">https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-024-02143-9<\/a><\/p>\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><br\/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zein da luzaketa estatikoen dosi optimoa malgutasuna hobetzeko? Optimizatu zure malgutasuna. Sports Medicine aldizkarian argitaratu berri den metaanalisi batek 189 ikerketa eta 6.600 heldu baino gehiago berrikusi ditu malgutasunean hobekuntza nabarmenak lortzeko zenbat eta zein maiztasunez egin behar diren luzaketa estatikoak zehazteko. Ikerketa honek malgutasuna hobetzeko luzaketa estatikoen dosi optimoaren gakoak ematen dizkigu. Aurkikuntza nagusiak [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":191,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11,9],"tags":[52,42,46,48,43,44,47,51,45,41,50,49],"class_list":["post-194","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-entrenamendu-planak","category-medikuntza-orokorra","tag-abitu-eu","tag-ba-al-zenekien-saio-bakoitzeko-4-minutuko-luzaketak-nahikoa-direla-zure-malgutasuna-hobetzeko","tag-dosi-optimoa","tag-entrenamendua","tag-ezagutu-luzatzeei-buruzko-metaanalisirik-handienaren-aurkikuntza-nagusiak-entrenatzaileentzat-aproposa","tag-fisioterapeutak-eta-kirolariak-luzaketa-estatikoak","tag-fisioterapia-eu","tag-gomendatutako-luzaketak","tag-malgutasuna","tag-malgutasuna-hobetzeko-luzaketa-estatikoen-dosi-optimoa-abitu","tag-mugikortasuna","tag-osasuna"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/194","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=194"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/194\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":199,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/194\/revisions\/199"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/media\/191"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=194"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=194"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/abitu.borjabarrado.com\/eu\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=194"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}